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1. Se fixer un objectif
Pour commencer, établissez un planning d’entrainement en démarrant progressivement pour donner un temps d’adaptation à votre corps. Gwenaël Taldir, coach chez Nike, recommande «trois activités sportives par semaine, peu importe laquelle».
Pour la course plus particulièrement, "un débutant doit commencer par deux séances d'activité physique, par exemple cinq minutes de marche, puis 5 minutes de course en alternance, cela suffit largement pour progresser". Choisissez des parcours variés et qui vous donnent envie d’y aller.
2. Choisir une durée, pas une distance
Avancez dans le temps pas dans l’espace ! Fixez-vous une durée durant laquelle vous progresserez dans la distance. Dès que vous êtes à l’aise sur une durée, vous pouvez ajouter cinq minutes.
3. Bien s’équiper
Un bon équipement est également un élément important de votre bien-être. Des vêtements "respirants" et des chaussures adaptées à votre foulée sont nécessaires. La mode s’est mise au sport donc plus d’excuses pour ne pas courir !
4. Evoluer progressivement
Courir trop rapidement est une erreur souvent faite. Il vaut mieux courir plus lentement pour progresser, le temps de développer une solide base d’endurance qui sera utile par la suite lors des séances.
5. Courir à plusieurs
Courir en groupe avec des personnes de votre niveau peut être stimulant, en particulier les jours où la motivation manque, les amis peuvent vous encourager à condition qu’ils soient au même niveau que le vôtre. Ecouter de la musique peut également aider.
6. Une bonne posture
La posture est importante pour ne pas se blesser. Il est conseillé de courir les poings desserrés pour se relaxer et éviter les tensions au niveau de la nuque. L’attaque au sol par le pied est effectuée par la partie avant et non le talon. Le dos est droit, légèrement incliné vers l’avant. Les pieds doivent rester dans l’alignement du corps. Il ne faut donc pas faire de grandes foulées.
7. S’hydrater et manger équilibré
Cela paraît évident, mais on le répète, il est important de boire, avant, pendant et après l’exercice. Le coach insiste "il ne faut jamais avoir la sensation de soif, c'est le signe d'un début de déshydratation». Une bonne hydratation, c’est une meilleure récupération. Il n'y a pas de régime spécifique, "manger équilibré est un conseil basique mais à respecter, il ne faut pas partir dans l'état d'esprit d'un champion en ne mangeant que des pâtes ou en faisant un régime drastique cela ne sert à rien".
8. Bonne respiration
Si on ne respire pas correctement, on perd en efficacité, on court plus doucement, on se fatigue rapidement et on se sent très vite essoufflé. Il faut donc, durant toute la période d’activité physique, expirer régulièrement et profondément. Lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé, efforcez-vous à expirer lentement à deux reprises. Puis reprenez un rythme de respiration normale. Les muscles ont besoin du maximum d’oxygène possible pour bien fonctionner.
9. Bien s’échauffer et s’étirer
C’est la règle d’or. Il ne sert à rien de brusquer son corps en partant vite, laissez-lui le temps de chauffer sans éprouver de difficulté puis accélérez progressivement, "il faut commencer par 15 minutes de footing, c'est-à-dire une allure à laquelle on peut encore parler avec ses amis". A la fin, quelques étirements "permettent de relâcher les muscles et éviter de se blesser". Une séance de 15 minutes d'étirements basiques (talons/fesses, montée de genoux) permet de mieux se sentir après la course.
10. Ne pas vouloir trop en faire
On s’interdit souvent de marcher lors de ses entraînements. Au contraire, au début, le plus important est de travailler l’endurance fondamentale pour pouvoir tenir sans être essoufflé. Pour cela, il ne faut pas hésiter à marcher dès qu’on commence à être essoufflé. On peut aussi croire que plus on finit fatigué mieux c’est, mais c’est qu’un moyen de se dégoûter de la course à pied
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