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Salam !

Y a t il des connaisseurs / connaisseuses en sport ici ?

Je cherche à établir un planning de séances gainage à la maison solo et j’ai cruellement besoin d’aide.

Je ne veux pas aller dans les salles de sport. Sauf qu’à la maison je m’éparpille trop. Je sais pas vraiment ce qui serait bon de faire (on voit tellement tellement de choses tourner sur les réseaux, un million d’exercices etc).

Donc si quelqu’un pouvait m’aider… pour vous expliquer mon but : je suis fine mais pas musclée. J’aimerais muscler ces zones suivantes : ventre, cuisses (uniquement cuisses pas les mollets), fessier et c’est tout.

Je suis prête à bosser dur… dites moi juste quoi faire s’il vous plaît

Merci !

Salam aleikom

Squats 10 x 3 avec un pause de 15 sec
Fentes 10 × 3 avec une pause de 15 sec
Gainage 30 sec, puis ensuite 35 sec, puis 75 sec l'objectif c'est tenir 1 min, voir plus.

Ensuite... tu augmentes petit à petit.

De 10 tu passes à 15, ou 20 ×3 ou 5 séances... avec des pauses de récupération plus courtes.

Etc...

Et on oublie pas les étirements des muscles aussi

Je m'entraîne que à la maison. Avant je faisaos n'importe quoi mais avec l'expérience j'ai appris pas mal de choses. Là rien avoir avec la façon dont je m'entraînais avant
Si je devais te donner un un conseil, tâtonne, teste et surtout ne te blesse pas
O' peut pas donner de conseils car chacun ses objectifs. Pour la motivation tu peux prendre une coach sportive si t'as un peu d'argent
Sinon tant pis pour toi. Motive toi seule ou à la salle. Cherche des salles de nanas sinon si tu veux pas de mecs

Salam

Je fais un échauffement de 20 min toutes les parties du corps.
40 min de vélo elliptique.

Sinon 1 heure de mouvement au sol c’est à dire :

Je commence sur tapis gainage 30 secondes à 1 minutes sur les coudes et pointes des pieds dos droits.
Pareil de façon costal. 30 secondes à droite et 30 secondes à 1 minutes à gauche.

Je fais 3 séries.

Ensuite,

Fessiers

On se place sur les coudes et l’un des genoux, les coudes bien à l’aplomb des épaules, le regard vers le tapis, on tend la jambe (le pied en pointe) et on fait de tout petits battements avec la jambe. Elle ne doit pas dépasser la ligne du dos. On souffle en montant, on expire en descendant. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre. On fait une jambe, puis l’autre.

Ensuite

Abdos

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes à la verticale, on décolle les fesses du sol (sans élan !) en soufflant uniquement sur l’effort. Les fesses ne décollent pas beaucoup, c’est normal, mais il faut les faire décoller autant que l’on peut, toujours sans élan. On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

Ensuite les Squats pareil On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

Ensuite Biceps et épaules avec une bouteille de 1 litre.
On alterne les 2 bras et On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

Ensuite la taille avec 2 bouteilles de 1 litre. Déplacement du haut du corps avec une bouteille dans chaque main pareil On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

Pour finir pompe pareil On fait 3 séries de 25 répétitions, avec 30 secondes de récup entre chaque série.

C’est du workout sur internet je le fais depuis très longtemps et ça marche vraiment bien.

J’ai modifié quelques trucs par rapport à mon cycle et niveau sportif mais ce schéma pour une débutante je pense peux te correspondre.

Je fais pas du tout musclé mais entretenu ceci te permet d’avoir un corps assez ferme et pas du tout flasque.

Citation
Mlle.Ingalls a écrit:
Salam !

Y a t il des connaisseurs / connaisseuses en sport ici ?

Je cherche à établir un planning de séances gainage à la maison solo et j’ai cruellement besoin d’aide.

Je ne veux pas aller dans les salles de sport. Sauf qu’à la maison je m’éparpille trop. Je sais pas vraiment ce qui serait bon de faire (on voit tellement tellement de choses tourner sur les réseaux, un million d’exercices etc).

Donc si quelqu’un pouvait m’aider… pour vous expliquer mon but : je suis fine mais pas musclée. J’aimerais muscler ces zones suivantes : ventre, cuisses (uniquement cuisses pas les mollets), fessier et c’est tout.

Je suis prête à bosser dur… dites moi juste quoi faire s’il vous plaît

Merci !

Punaise à 98ans tu est toujours aussi solide 💪🏻

Force à toi grandmother

Salam



Modifié 1 fois. Dernière modification le 08/01/24 21:26 par Foued*.

Salam,

Parfait ! Un grand merci !

Citation
LynTu a écrit:
Salam aleikom

Squats 10 x 3 avec un pause de 15 sec
Fentes 10 × 3 avec une pause de 15 sec
Gainage 30 sec, puis ensuite 35 sec, puis 75 sec l'objectif c'est tenir 1 min, voir plus.

Ensuite... tu augmentes petit à petit.

De 10 tu passes à 15, ou 20 ×3 ou 5 séances... avec des pauses de récupération plus courtes.

Etc...

De mon temps on mangeait sainement mon petit ! Ça rend solide tout ça

Citation
Foued* a écrit:
Punaise à 98ans tu est toujours aussi solide 💪🏻

Force à toi grandmother

Salam

T’inquiète

Je te regarder avec ma mère à la télé

Citation
Mlle.Ingalls a écrit:
De mon temps on mangeait sainement mon petit ! Ça rend solide tout ça

Salam

Quoi j’ai 30 ans je suis pas une grand mère 😅.

Bon je commence à prendre de l’ âge mais ça va j’assume parfaitement et vive le sport.

Citation
Foued* a écrit:
Punaise à 98ans tu est toujours aussi solide 💪🏻

Force à toi grandmother

Salam

Salut, cela fait 6 ans que je fait de la musculation, natation, canicross.

Tu veut ciblé ces zones voici les conseils que j'ai appliquer a moi même à l'époque par honte d'aller à la salle :

- Ventre : Si tu as du gras, il faut déjà travailler cette partie, car même si tu fait 1 000 abdos il seront caché sous le gras.
Commencer à éviter le sucre/gaz, mange des aliments qui ne font pas gonflé le ventre.
Pates à remplacer par le riz et mange beaucoup de protéine (œufs/blanc poulet).
Le soir mange léger et laisse ton estomac digérer avant d'aller te coucher.
Et surtout évite le STRESS.
Si tu as une pentes ou escalier dans ton immeuble fixe toi un objectifs de monté et descendre au début 4x.

- Cuisse : Si tu veut qu'elle grossies la meilleur solution la plus rapide est efficace c'est de porter des CHARGES LOURDES.
Prend un pack d'eau et fait des squat avec ou un sac un dos et rempli le de charge lourde.
ATTENTION AU DEBUT VA Y DOUCEMENT sinon blessure.

- Fessier : HipTrust et Fentes
Pour les fentes met ton pieds sur le canapé et effectue l'exercice avec une bouteille de coca dans ta mains et change de coté (regarde sur youtube l'exercice).
Pour le hiptrust (regarde l'exercices sur youtube) tu peut également le faire sur le canapé et met des bouteille ou un sac rempli de livre sur ton ventre.

EN MUSCULATION SI ONT VEUT QUE LE MUSCLE GROSSISE IL FAUT PORTER LOURD ET AU FINAL FAIRE UNE SERIE DEGRESSIF.
La dégressif tu ne peut pas faire tu n'a pas de poids malheureusement.

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