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Pour les sportifs (muscu)
3 janvier 2022 00:28
Salam Alaykoum,

Voilà je fais 67kg avec environ 20% de bodyfat (masse graisseuse) mais qui reste plutôt athlétique. Je ne suis pas en surpoids ou quoi toutefois j'aimerai descendre à 63kg en étant bien tracé pour cette année de 2022.

J'aurai besoin svp d'un programme d'exercices que je pourrai faire tous les soirs où 5x par semaine d'une 1h30 max par séance ainsi qu'une proposition de diet/ plats pour le midi et le soir
( je sais pas faire a manger Sad Smiley je ne mange jamais le matin et je jeune lundi & jeudi )

Mes points fort : pecs , épaules , trapezes , dos

Points faibles : J'ai un retard au niveau des bras , cuisses et mes abdos sont là mais pas saillants ( rétention d'eau/ légère surcouche de gras ) qu'est ce qui provoque cette surcouche ? Quels aliments font gonfler le ventre et par quoi les remplacer ?

Merci d'avance Smiling Smiley
M
3 janvier 2022 01:14
Alaykom salam.

La surcouche de gras au ventre est du au sucre, réduit ta consommation afin que ton système tape dedans, c'est uniquement l'alimentation sucré/ industriel .

Sèche gras (autre que le ventre): Si tu veut fondre littéralement, corde à sauter + tapis de course, et élimine le gras inutile dans ton alimentation.

Prise de masse et compléments alimentaire: muscle les zones que tu cible bras: biceps+ tricep , en complément alimentaire de la L- carnithine (optimise la masse musculaire d'environ 20% de plus), et lors des séances intensive, prend de la whey afin de réparer les fibres musculaires endommagées/déchirées, les deux ont un coup mais c'est comme ça.

Bien sûr je te conseille cela en fonction de ce que tu nous décris actuellement, sinon jt te conseille un coachs sportifs avec des machines spéciales qui évaluerons ta structure corporelle, c'est l'idéal.
3 janvier 2022 05:20
PS : j'ai oublié de préciser une chose dans mon post : l'inconvénient c'est que je ne peux pas aller à la salle ( pas à proximité et aucun moyen pour me déplacer ) donc je souhaitais plutot des exos à faire à la maison

En matériel j'ai à disposition :
- des haltères de 8kg
- vélo d'appartement
- corde a sauté
- barre de traction
- tapis de sport
- barre de dips
Et finalement une grosse dumbell de 16kg

Voilà désolé d'avoir oublié ces infos mais du coup ça serait plutôt pour la maison
3 janvier 2022 05:22
Wa Alaykoum Salam ,

Barak'Allah Oufik pour tes informations pertinentes je prends note Winking smiley

Toutefois en lisant ta réponse J'avais oublié de préciser que c'était un programme a faire chez soi que je recherchais , j'ai ajouté quelques renseignements en compléments
Citation
MeilleuraMarrakech a écrit:
Alaykom salam.

La surcouche de gras au ventre est du au sucre, réduit ta consommation afin que ton système tape dedans, c'est uniquement l'alimentation sucré/ industriel .

Sèche gras (autre que le ventre): Si tu veut fondre littéralement, corde à sauter + tapis de course, et élimine le gras inutile dans ton alimentation.

Prise de masse et compléments alimentaire: muscle les zones que tu cible bras: biceps+ tricep , en complément alimentaire de la L- carnithine (optimise la masse musculaire d'environ 20% de plus), et lors des séances intensive, prend de la whey afin de réparer les fibres musculaires endommagées/déchirées, les deux ont un coup mais c'est comme ça.

Bien sûr je te conseille cela en fonction de ce que tu nous décris actuellement, sinon jt te conseille un coachs sportifs avec des machines spéciales qui évaluerons ta structure corporelle, c'est l'idéal.
K
3 janvier 2022 09:35
Salam,

Tout est dispo sur youtube.
3 janvier 2022 11:28
Wa 3aleykoum salam

je sais pas faire a manger

Bienvenue au club des zoufris

Tu as des barres de travail près de chez toi (pour faire tractions et tout ça)

Si t'en as alors tu peux faire :
- Footing : 40 minutes
- Tractions et tout pendant 30 minutes par série

Si tu commences à peine, va pas te cramer.
Fais juste une séance semaine 1 tu vas pleurer puis après tu y vas progressivement.

Footing = marche + course très légère les premières semaines
Puis footing complet

Et avec le temps => remplacer un footing par du fractionné court ou long

5 séances c'est beaucoup mais pourquoi pas si tu as la dispo et la motivation.
*** Allahuma salli wa salim 'ala saydina Muhammad ***
3 janvier 2022 12:42
Alaykoum salam,

Mesurer son pourcentage de masse graisseuse sur le net c'est fiable ou pas ?
Rani mchokia 🥲
Vole comme le papillon et pique comme l'abeille _ Drew Bundini Brown
3 janvier 2022 13:40
Salam Alaykoum , merci du retour

Oui j'ai des barres de tractions et de dips associé a un city (terrain de foot) pas loin de chez moi ^^

En ce qui concerne les tractions oui je vais commencer (j'en fais jamais) mais pour le reste ca va je suis correct physiquement (normal seulement pas tracé et un leger bide) mais j'ai toujours eu un profil sportif le cardio n'est pas un souci ( 3ans de foot en club , 2 ans en salle et dehors quasi chaque weekend )

J'ai seulement un peu de mal lorsqu'il s'agit de charges lourdes / poids a soulever
Je pense etre capable de courir 1Km ou deux direct je pense par exemple mais je vais galerer a faire 10 tractions correctes ^^
Citation
سكي بوكو a écrit:
Wa 3aleykoum salam

je sais pas faire a manger

Bienvenue au club des zoufris

Tu as des barres de travail près de chez toi (pour faire tractions et tout ça)

Si t'en as alors tu peux faire :
- Footing : 40 minutes
- Tractions et tout pendant 30 minutes par série

Si tu commences à peine, va pas te cramer.
Fais juste une séance semaine 1 tu vas pleurer puis après tu y vas progressivement.

Footing = marche + course très légère les premières semaines
Puis footing complet

Et avec le temps => remplacer un footing par du fractionné court ou long

5 séances c'est beaucoup mais pourquoi pas si tu as la dispo et la motivation.
3 janvier 2022 13:42
Salam Alaykoum ma soeur ,

A vrai dire j'en ai aucune idée apres ca peut donner une estimation mais je ne pense pas que ca soit precis precis quoi ^^
Citation
Z͜͡itouna a écrit:
Alaykoum salam,

Mesurer son pourcentage de masse graisseuse sur le net c'est fiable ou pas ?
Rani mchokia 🥲
3 janvier 2022 13:45
Salam,

Absolument pas, il faut un faire un dexa scan pour avoir une valeur précise
Citation
Z͜͡itouna a écrit:
Alaykoum salam,

Mesurer son pourcentage de masse graisseuse sur le net c'est fiable ou pas ?
Rani mchokia 🥲
3 janvier 2022 14:06
Alaykoum salam,

Merci!
C'est rassurant 😅
Citation
Wonder of U a écrit:
Salam,

Absolument pas, il faut un faire un dexa scan pour avoir une valeur précise
Vole comme le papillon et pique comme l'abeille _ Drew Bundini Brown
3 janvier 2022 14:09
C'est le seul moyen de connaitre son taux de gras exacte, les autres moyens ne prennent pas en compte ta masse hydrique, osseuse et musculaire donc ce sera forcément faux.
Citation
Z͜͡itouna a écrit:
Alaykoum salam,

Merci!
C'est rassurant 😅
 
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