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Islamismylife a écrit:
Si vous aviez un programme de musculation ?
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Islamismylife a écrit:
Toi t'es un bon
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Zane a écrit:
5 jours d'entrainements par semaine.
Jour 1: Jambes
Jambes ... Squat ( Avec une charge bien sûr Mdr ), presse incliné, leg extension/leg curl, fentes ( Avec une charge ), mollets debout à la barre guidée.
Jour 2: Dos/triceps
Dos ... Tractions ( 5 séries de 10/12 en pronation ), Tirage poitine ou nuque ( Comme tu veux, alterne ), tirage sol poulie basse et rowing ( Charge à fond pour le rowing, explose toi le dos )
Triceps ... Front barre ( Donne tout içi ),extension haltére au dessus de la tête, extension à la poulie haute, dips ( Parfois )
Jour 3: Pec/biceps
Pec ... Dvp couché ( C'est là que tu dois vraiment tout donner ), Dvp incliné, écarté couché/incliné ( Comme tu veux ) et Pec-dek ou écarté à la poulie vis à vis ( Comme tu veux ), puis pompes si t'es motivé.
Biceps ... Curl incliné ( Léger, cheche la congestion ), curl à la barre ( très lourds ), curl à poulie basse, curl mateau/concentré ( Comme tu veux )
Jour 4: épaules
Epaules ... ( Ce que j'ai fais aujourd'hui ) Dvp avant/nuque à la barre libre ou guidée, comme tu veux, élévation latérale assis ou débout, rowing menton, oiseau ... Face pool quand j'ai le temps et parfois, je fais du dvp haltére.
Jour 5 ( Pas obligatoire, mais c'est toujours bien de le faire )
Fais des circuits abdos/pompes/tractions et muscle ton points faible.
Toujours entre 10 et 12 répitions ( Il faut que tu sois à l'échec à la 10/11/12 .. Mais pas au dessus ) et 5 répitions pour chaque exercice. 1m30 de repos entre chaque séries et 2m entre chaque exo ... Si c'est trop dur pour toi ( Vu que t'es "ecto", ne porte pas trop lourd, tu risque la blessur ) echauffe toi bien.
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Islamismylife a écrit:
t'es de quel origine ?