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programme musculation debutant
15 septembre 2020 12:36
Salam Aleykom,

Mon télétravail va durer jusque janvier au moins. J’aimerais en profiter pour faire des exercices de musculation a la maison comme j’ai le temps et que les enfants sont a l’ecole. Je suis débutante, je voudrais cibler le ventre, les cuisses, les fesses, les bras. Quel materiel dois-je acheter et quel programme me proposez-vous pour débuter? Dois-je manger des protéines avant et après le sport pour optimiser les résultats? J’ai fait un tour sur internet mais vraiment trop d’infos .A partir de combien de temps les résultats seront visibles?
15 septembre 2020 12:46
Et sais tu si le masque va durer encore longtemps ou pas ?
Ne faites pas de vos traditions pour la religion de l'Islam. Et surtout de sa langue pour la foi en un seul Dieu.
gtx
15 septembre 2020 12:57
Aleykoum Salam,

Fais des exercices polyarticulaires au poids du corps, essaie de tout tester pour voir les sensations que ça te procure pendant 2 semaines. Après tu pourras te faire un vrai programme. En tant que débutant tu dois essayer d'apprendre a faire les bons mouvements pour ne pas te faire mal et connaitre ton corps et ses limites.

Après tu pourras intégrer des exercices d'isolation avec haltères/elastiques

Pour les protéines, l’alimentation suffit surtout si tu es une femme, pas besoin de prendre bcp de viande, poisson, œuf ... tu vas voir des résultats au bout de 3 semaines en terme de force et d'endurance, mais la prise de muscle effective prends 2/3 mois pour voir une différence visuelle significative
A
15 septembre 2020 13:00
aleykoum salam,

il te faut une coach
Y a t'il une coach sur Yabi ?
15 septembre 2020 13:11
CHLOÉ TING ou le TBC pour commencer c’est top thumbs up
H
15 septembre 2020 13:22
Aleykoum Salam,

That thing:

[www.amazon.de]

Pour les compléments, utilise uniquement la marque AllNutrition, surtout leur protéine isolate et si possible commande les de Pologne directement, beaucoup moins chere et souvent des réductions non négligeables:

[allnutrition.com]

Citation
Muesli a écrit:
Salam Aleykom,

Mon télétravail va durer jusque janvier au moins. J’aimerais en profiter pour faire des exercices de musculation a la maison comme j’ai le temps et que les enfants sont a l’ecole. Je suis débutante, je voudrais cibler le ventre, les cuisses, les fesses, les bras. Quel materiel dois-je acheter et quel programme me proposez-vous pour débuter? Dois-je manger des protéines avant et après le sport pour optimiser les résultats? J’ai fait un tour sur internet mais vraiment trop d’infos .A partir de combien de temps les résultats seront visibles?



Modifié 1 fois. Dernière modification le 15/09/20 13:31 par H5pecter.
15 septembre 2020 14:19
Barakallahoufik, 3x/semaine ca suffit?
Citation
gtx a écrit:
Aleykoum Salam,

Fais des exercices polyarticulaires au poids du corps, essaie de tout tester pour voir les sensations que ça te procure pendant 2 semaines. Après tu pourras te faire un vrai programme. En tant que débutant tu dois essayer d'apprendre a faire les bons mouvements pour ne pas te faire mal et connaitre ton corps et ses limites.


Après tu pourras intégrer des exercices d'isolation avec haltères/elastiques

Pour les protéines, l’alimentation suffit surtout si tu es une femme, pas besoin de prendre bcp de viande, poisson, œuf ... tu vas voir des résultats au bout de 3 semaines en terme de force et d'endurance, mais la prise de muscle effective prends 2/3 mois pour voir une différence visuelle significative
15 septembre 2020 14:20
je n’aurais jamais ce résultat... je vais quand même piocher quelques exercices simples
Citation
Ghost* a écrit:
CHLOÉ TING ou le TBC pour commencer c’est top thumbs up
15 septembre 2020 14:21
Salam

Pas de machine quand on est débutante. Commence déjà sans matériel et vois si tu arrives à tenir sur le long terme.

Les exos ?

- Pompes pour les bras/pectoraux. Tu peux aussi faire des pompes inversées. A l'aide d'une chaise, tu descends par la force des bras de ta chaise et tu remontes. Bon, ça peut être compliqué si tu n'as aucun muscle. Mais c'est super pour le triceps. En plus facile, tu t'assois à terre, tu poses tes mains au sol derrière toi et tu descends et remontes.

- Debout, levée de bras et abaissement à l'équerre pour travailler les épaules. Dans la même position à l'équerre, tu resserres les coudes devant toi (pectoraux/poitrine)

- un pied en avant, on penche le buste un peu, bras le long du corps, un peu en arrière et on fait travailler les triceps (plier, déplier le bras). Dans la même position, exercice de tirage (omoplates).
Tu seras aussi en position pour les fentes.

- Pour la taille, rotation du buste et inclinaisons latérales du buste.

- Squats pour les fessiers et les cuisses. Fermés, normaux et ouverts.

- Levée de jambes pour travailler les fessiers. Arrière et sur les côtés.

- allongée, abdos. Crunchs, puis pareil en latéral. Levée de fesses, sur deux pieds et/ou sur un pied (si tu y arrives).

- gainage, planche ou demi-planche. Equilibre assise sur les fesses (on lève les pieds).

- Debout, demi-pointe, talons. Pour travailler les mollets.

- Allongée à terre, jambes levées, droites, on écarte et on referme (ça fait travailler l'intérieur des cuisses).
Dans la même position, tu peux abaisser tes jambes, puis les relever (mets tes mains sous les fesses pour ne pas creuser le dos), et si c'est trop dur, alterne une jambe sur l'autre. ça muscle les abdos au niveau de l'utérus. Très bon exercice si tu es sujette aux crampes au moment de tes règles. Certaines travaillent cette zone en levant les fesses du sol, toujours dans la même position, allongée les jambes relevées. C'est très difficile si tu n'as aucun abdo car il ne faut pas donner d'à-coups, il faut monter à la force des abdos à ce niveau.

Bref, voilà déjà un bon petit programme. Fais chaque mouvement 10 fois. Et vois si ça te donnes des courbatures. Attention, les courbatures s'installent souvent 2 jours après, pas forcément le lendemain. Donc fais ce programme avec une série de 10 mouvements à chaque fois.

Quand il n'y aura plus de courbatures, tu pourras faire des séries soit plus longues, soit plus nombreuses (ce qui revient au même au final). Ajouter des poids (bouteilles d'eau aux mains et aux pieds). Tu peux t'armer d'un bâton pour te tenir en équilibre parfois ou pour avoir le dos bien droit (exercices pour la taille)
Citation
Muesli a écrit:
Salam Aleykom,

Mon télétravail va durer jusque janvier au moins. J’aimerais en profiter pour faire des exercices de musculation a la maison comme j’ai le temps et que les enfants sont a l’ecole. Je suis débutante, je voudrais cibler le ventre, les cuisses, les fesses, les bras. Quel materiel dois-je acheter et quel programme me proposez-vous pour débuter? Dois-je manger des protéines avant et après le sport pour optimiser les résultats? J’ai fait un tour sur internet mais vraiment trop d’infos .A partir de combien de temps les résultats seront visibles?
15 septembre 2020 14:22
Barakallahoufik, ce n’est pas tres encombrant , c’est parfait. Je pensais plutôt aux protéines des aliments, oeufs, poulet. Les compléments ca aide bien?
Citation
H5pecter a écrit:
Aleykoum Salam,

That thing:

[www.amazon.de]

Pour les compléments, utilise uniquement la marque AllNutrition, surtout leur protéine isolate et si possible commande les de Pologne directement, beaucoup moins chere et souvent des réductions non négligeables:

[allnutrition.com]
15 septembre 2020 14:24
Salam,

Merci pour tous les details! J’ai quand meme des muscles , je cherche a me raffermir, avec l'âge et les grossesses ca demande plus d’efforts. Tu utilises des poids ?
Citation
Citronnus a écrit:
Salam

Pas de machine quand on est débutante. Commence déjà sans matériel et vois si tu arrives à tenir sur le long terme.

Les exos ?

- Pompes pour les bras/pectoraux. Tu peux aussi faire des pompes inversées. A l'aide d'une chaise, tu descends par la force des bras de ta chaise et tu remontes. Bon, ça peut être compliqué si tu n'as aucun muscle. Mais c'est super pour le triceps. En plus facile, tu t'assois à terre, tu poses tes mains au sol derrière toi et tu descends et remontes.

- Debout, levée de bras et abaissement à l'équerre pour travailler les épaules. Dans la même position à l'équerre, tu resserres les coudes devant toi (pectoraux/poitrine)

- un pied en avant, on penche le buste un peu, bras le long du corps, un peu en arrière et on fait travailler les triceps (plier, déplier le bras). Dans la même position, exercice de tirage (omoplates).
Tu seras aussi en position pour les fentes.

- Pour la taille, rotation du buste et inclinaisons latérales du buste.

- Squats pour les fessiers et les cuisses. Fermés, normaux et ouverts.

- Levée de jambes pour travailler les fessiers. Arrière et sur les côtés.

- allongée, abdos. Crunchs, puis pareil en latéral. Levée de fesses, sur deux pieds et/ou sur un pied (si tu y arrives).

- gainage, planche ou demi-planche. Equilibre assise sur les fesses (on lève les pieds).

- Debout, demi-pointe, talons. Pour travailler les mollets.

- Allongée à terre, jambes levées, droites, on écarte et on referme (ça fait travailler l'intérieur des cuisses).
Dans la même position, tu peux abaisser tes jambes, puis les relever (mets tes mains sous les fesses pour ne pas creuser le dos), et si c'est trop dur, alterne une jambe sur l'autre. ça muscle les abdos au niveau de l'utérus. Très bon exercice si tu es sujette aux crampes au moment de tes règles. Certaines travaillent cette zone en levant les fesses du sol, toujours dans la même position, allongée les jambes relevées. C'est très difficile si tu n'as aucun abdo car il ne faut pas donner d'à-coups, il faut monter à la force des abdos à ce niveau.

Bref, voilà déjà un bon petit programme. Fais chaque mouvement 10 fois. Et vois si ça te donnes des courbatures. Attention, les courbatures s'installent souvent 2 jours après, pas forcément le lendemain. Donc fais ce programme avec une série de 10 mouvements à chaque fois.

Quand il n'y aura plus de courbatures, tu pourras faire des séries soit plus longues, soit plus nombreuses (ce qui revient au même au final). Ajouter des poids (bouteilles d'eau aux mains et aux pieds). Tu peux t'armer d'un bâton pour te tenir en équilibre parfois ou pour avoir le dos bien droit (exercices pour la taille)
H
15 septembre 2020 14:34
Welcome C'est une question de proportion, les complements aident sur cet aspect et ceux que je recommande sont utlisés par pas mal de personne autour de moi et semble être ce qui est le plus proche du naturel, les résultats sont visibles, c'est un marché de chacal car beaucoup de marques te vendent une potion de sucre et reste de fromage, de la merde en somme.
Citation
Muesli a écrit:
Barakallahoufik, ce n’est pas tres encombrant , c’est parfait. Je pensais plutôt aux protéines des aliments, oeufs, poulet. Les compléments ca aide bien?
15 septembre 2020 14:36
J'ai mon propre poids à trimbaler, je n'en ai pas besoin ptdr
Citation
Muesli a écrit:
Salam,

Merci pour tous les details! J’ai quand meme des muscles , je cherche a me raffermir, avec l'âge et les grossesses ca demande plus d’efforts. Tu utilises des poids ?
gtx
15 septembre 2020 14:51
oui au début c'est bien
Citation
Muesli a écrit:
Barakallahoufik, 3x/semaine ca suffit?
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15 septembre 2020 16:00
Wa a'laykoum salam

Tapis
J utilise des kettelbel de 4 / 6 kg
Bandes élastiques
Lestes aux chevilles réglables.
Chaise.


Si à l extérieur :
Corde à sauter
Marche rapide


Tout au poids du corps.

Squats (differents) /fentes (differentes) /gainage (ventre/oblique.....) /pompes.


Une alimentation riche en fibres.
Pauvre en sucres, ne veut pas dire absence de sucres

Vas-y en douceur pour commencer, c est la régularité qui compte..

Après si tu cherches à savoir ce qu il faut manger
Je peux te renseigner si tu le souhaites.

Bon Courage !



Citation
Muesli a écrit:
Salam Aleykom,

Mon télétravail va durer jusque janvier au moins. J’aimerais en profiter pour faire des exercices de musculation a la maison comme j’ai le temps et que les enfants sont a l’ecole. Je suis débutante, je voudrais cibler le ventre, les cuisses, les fesses, les bras. Quel materiel dois-je acheter et quel programme me proposez-vous pour débuter? Dois-je manger des protéines avant et après le sport pour optimiser les résultats? J’ai fait un tour sur internet mais vraiment trop d’infos .A partir de combien de temps les résultats seront visibles?



Modifié 1 fois. Dernière modification le 15/09/20 16:02 par (...).
15 septembre 2020 20:46
Aleykom Salam,

Merci. A faire tous les 2 jours?

Je veux bien des précisions sur l’alimentation.
Citation
(...) a écrit:
Wa a'laykoum salam

Tapis
J utilise des kettelbel de 4 / 6 kg
Bandes élastiques
Lestes aux chevilles réglables.
Chaise.


Si à l extérieur :
Corde à sauter
Marche rapide


Tout au poids du corps.

Squats (differents) /fentes (differentes) /gainage (ventre/oblique.....) /pompes.


Une alimentation riche en fibres.
Pauvre en sucres, ne veut pas dire absence de sucres

Vas-y en douceur pour commencer, c est la régularité qui compte..

Après si tu cherches à savoir ce qu il faut manger
Je peux te renseigner si tu le souhaites.

Bon Courage !
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16 septembre 2020 08:21
Sabah el kheir Muesli


Tout depend comment tu optimises ton temps.
Et la durée de tes séances 30mn à 45 mn c est déjà pas mal 3/4fois par semaine pour une débutante.

Après si c est 1h - 3 F/ semaine c est bien.
Voilà un petit aperçu d un programme alimentaire
Je ne sais pas si tu verras quelque chose.

En revanche quand je consomme des féculents, je ne prends pas de pain.

J espere t avoir aidé.

Bon courage !
E si tu as des questions n hésite surtout pas.


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Citation
Muesli a écrit:
Aleykom Salam,

Merci. A faire tous les 2 jours?

Je veux bien des précisions sur l’alimentation.



Modifié 1 fois. Dernière modification le 16/09/20 08:23 par (...).
 
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