Sports

Yabiladi

Annonces

Général

Actualité du Maroc et du Monde

Voyages & vacances

Culture, Histoire et régions du Maroc

Aide, astuces & bons plans

Formalités administratives & aide juridique

Sports

Halka : Blagues, poèmes, jeux, détente

Yabiladies

Mariage et administration

Organisation mariage # Maroc

Organisation mariage # International

Relations sentimentales

Problèmes de couple

Relations familiales et sociales

En attendant bébé...

Bébés, enfants, et éducation

Mode & beauté

Santé, psychologie & diététique

Ch'hiwates : Cuisine & gastronomie

Islam

Apprendre l'islam : prière, dou3a, hadith...

Islam & pensées religieuses

Ramadan 2024

Interprétation des rêves, roqya, djinn

MediaTIC

Informatique, téléphonie & multimédia

TV, Ciné, musique, people

International

Foro de Marruecos y de Marroquíes

Morocco # English board

منتدى المغرب و المغاربة حول العالم

Salam,

J'aimerai me mettre au sport, pour mon bien être physique et mental.

Des idées de programme pour démarrer en douceur ? Ca fait des mois que je n'ai pas couru... Ou fait quoi que ce soit d'ailleurs 😅 j'aimerai travailler le cardio et aussi travailler un peu les muscles.

BarakAllah oufikoum pour vos idées.

toujours commencer doucement si tu es capable par ex de courir 15 min, juste cours 10min. le plus important est de prendre du plaisir pour pouvoir "tenir" sur du long terme et en faire une routine, avant de vouloir progresser. Les muscles il y a plusieurs programmes sur internet et surtout travailler comment ? tu veux travailler leurs endurances ? prendre du volume? la force ? l'explosivité ?.... car pour chaque cas, ce n'est pas les memes exercices, ni la meme charge, ni le meme temps de repos...

Commence pas marcher vitesse ou en trottants et au fur et à mesure des séances tu augmente la vitesse jusqu’à courir

Courir est pas bon pour les articulations je te conseils le vélo.

Si tu veux te tonifier je rajouterais des séances de musculation au poids du corps afin de tonifier le corp ça te fait Cardio + musculation c’est pas mal

Salam

Tu ne nous dis pas si tu es en surpoids ou pas.

Si c'est le cas, tu oublies tout ce qui est courses, sauts ... Et tu commences par la MARCHE.

1re étape : retrouver un coeur d'attaque. Et pour ça, faut travailler la respiration. Donc oui, comme dit au dessus, faut se remettre à la marche la plus rapide possible. Celle qui fait battre ton coeur plus vite, qui finit par te faire transpirer quand même.
En 3 mois, tu dois pouvoir faire 1h de marche rapide par jour.

2e étape, dans 3 mois donc, ou si tu n'es pas en surpoids, directement cette étape : là oui, tu peux commencer à faire du footing. Doucement au début.
Le programme ? Alors soit tu fais 1 jour couru + 1 jour marché, soit tu fais 1 jour couru + 2 jours marchés. Tu verras en fonction de tes courbatures. Si au 2e jour tu as encore des courbatures aux mollets et ou au muscle en dessous du mollet (je sais plus le nom), tu remarches. Perso, j'ai toujours plus de courbatures le 2e jour, c'est pour ça, vois selon ton corps.

1er jour : On commence par courir 30 sec, puis on marche 30 sec. Et tu répètes ça pendant 30 min. ça te fera 15 min de footing par intermittence.
2e jour : 1h de marche rapide.
3e jour : 1min courue + 30 sec marchées, pendant 30 min.
4e jour : 1h de marche rapide.
5e jour : 1min30 courue + 30sec marchées.

Bref, t'as compris. Avec un jour de repos par semaine.

Et tout ça jusqu'à atteindre 30 min courue sans marche entre deux.

Alors dans ce genre de programme, tu peux avoir des séances de 30 min, genre 2 x 15 min + 1 min de marche entre deux. OU de 45 min, avec 2 x 20 min courues + 1 min marchée. Bon, en fonction de comment tu réparties tes minutes de courses et de marche, ça variera un tant soi peu. Ecris ton programme à l'avance, et munis toi d'un chrono.

Avec les étirements l'échauffement au début, ça peut te faire des séances d'une heure mine de rien.

Certaines personnes ont plus besoin d'une minute marchée, bon, c'est comme tu le sens aussi. Fais en fonction de ton essouflement. Logiquement tu dois pouvoir trottiner tout en parlant par intermittence. Si tu ne le peux pas, c'est que tu vas trop vite. Ralentis. Peu importe si c'est limite pour faire du sur place au début.

Et pour n'importe quel sport, c'est ainsi qu'on procède. Pour le vélo, sauter à la corde ou autre ... Et entraine toi sur du plat au début. Autour d'un stade, c'est l'idéal.

3 mois après, tu enchaîneras avec des fractionnés. Courir vite, puis footing ... faire des accélérations quoi. Tout en faisant des séances plutôt d'une heure.

3 mois après, tu pourras courir sur des terrains en dénivelé. Et faire des courses de 10 km.

Pour le marathon, faudra compter un an de plus mdr. Bon peut-être pas autant ...

Tu vois, ça ne vient pas du jour au lendemain. Et faut pas lâcher en cours de route.

Forcément, plus tu es jeune, plus ce sera facile. Mais faut toujours y aller progressivement pour ne pas se blesser.

Au meilleur de ma forme je faisais 7km en 1h... Donc oui 10 minutes deja ce serait bien pour reprendre 🙏

J'aimerai muscler un peu le ventre, et le dos je pense pour avoir un meilleur maintien

Merci en effet j'y pensais, en plus j'aime bien le vélo !

Merci pour ta réponse complète !

Je ne suis pas en surpoids Hamdullah

Bon je vais me faire une feuille de route grace à vos conseils et me lancer inch'Allah 🙏

Salam Aleykoum

Pour ma part j'aimerai faire de la course. Avoir la motivation de courir régulièrement.

On va y arriver IN SHA ALLAH

Arlikoum salam,

Ouiii inch'Allah 💪💪

Courir est pas bon pour les articulations je te conseils le vélo.

Si elle s’échauffe bien avant ça passe.

Citation
Teemo a écrit:
Courir est pas bon pour les articulations je te conseils le vélo.

Si tu veux te tonifier je rajouterais des séances de musculation au poids du corps afin de tonifier le corp ça te fait Cardio + musculation c’est pas mal

Salam alaykoum ar rahmatullah wa barakatuhu.

Je te conseillerais d acquérir une paire de running confortable est de faire de la marche ou marche rapide selon ton niveau.....puis des footing selon tes capacités, échauffement avant et après effort et d avoir une bouteille d eau....il il fait chaud prend une casquette,ton sport soit le matin ou le Soir.

Comme dit plus haut sa doit être un plaisir,t pas en Mode compète ou te tuer,si tu peux faire cela ds un cadre , environnement plaisant c est plus facile....2 séances dans la semaine c est très très bien après faut être régulier...

On peut encore inscrire ton nom au J.O de Paris 2024

Citation
Soumsoumparis a écrit:
Salam,

J'aimerai me mettre au sport, pour mon bien être physique et mental.

Des idées de programme pour démarrer en douceur ? Ca fait des mois que je n'ai pas couru... Ou fait quoi que ce soit d'ailleurs 😅 j'aimerai travailler le cardio et aussi travailler un peu les muscles.

BarakAllah oufikoum pour vos idées.

J'avoue avec la chaleur qu'il fait c'est encore plus compliqué

Merci pour tes conseils la chaussette ! Oui la régularité c'est là que tout se joue ...

Euh pour les JO je peux pas j'ai poney ... Dommage !

Bonjour,

Un jour marche, un jour rameur
[youtu.be]

Salem aleicoum ma sœur, et bien écoute j'espère que tu a pu te mettre au sport, en lisant t ton post , tu a besoin d'être épaulée, je peut t'aider avec plaisir.
Mike .
Mp si tu est intéressé.
Au plaisir