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Santé Publié

Maroc : Des conseils d’experts et de coachs pour garder la forme pendant le confinement

Si le confinement oblige certains Marocains à préparer des repas à la maison, les experts soulignent la nécessité de «manger équilibré» et de surtout «s’entraîner» pour garder une bonne santé physique.

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Photo d'illustration. / DR

Au Maroc, le confinement décrété par les autorités pour lutter contre le Covid-19 entame sa troisième semaine et durera, en théorie, encore une autre. C’est aussi une occasion pour bien prendre soin de sa santé mentale et physique. Si des experts donnent plusieurs conseils pour garder le moral tout en surveillant quelques symptômes, d’autres insistent sur la nécessité de manger équilibré, éviter certains aliments et s’entraîner, même à la maison et avec des objets simples, pour garder la forme.

Pour l’expert en nutrition Mehdi Aouad, «il n'y a rien de mal à manger sainement pendant le confinement, tout en évitant certaines fausses idées reçues». Il explique ainsi qu’il est «important de comprendre que ce ne sont pas les aliments qui permettront de renforcer ou construire notre système immunitaire en une ou deux semaines». «C'est en fait un long processus», ajoute-t-il.

Quant aux conseils pour manger sain, il fait savoir que «la première chose à laquelle nous devons penser est d'éviter certaines de mauvaises habitudes qui peuvent être dangereuses pendant cette période». «Nous avions l'habitude de sortir, de bouger et de faire des activités en plein air, maintenant nous sommes confinés à la maison, parfois simplement assis. Automatiquement, beaucoup d'entre nous prendront du poids», déclare-t-il, en évoquant l’obésité et les problèmes de santé qu’elle cause.

Réduire les calories consommées et manger sains et équilibré

Ainsi, «les gens doivent réduire les calories et la nourriture qu'ils mangent étant donné qu'ils ne font pas beaucoup d'activités physiques à la maison». «Ils peuvent réduire la consommation de graisses, de pain, de sucre et de glucides, tout en surveillant leur poids», recommande-t-il. «Je ne parle pas de suivre un régime mais simplement de modérer et de prendre en considération la situation actuelle, où la plupart d'entre nous travaillent à domicile et ne bougent pas beaucoup», explique-t-il.

Mehdi Aouad recommande aussi d’«essayer autant que possible de s'exposer à la lumière directe du soleil pendant au moins dix minutes par jour». «La vitamine D est très importante, car c’est un antioxydant et peut aider le système immunitaire et stimuler l’humeur».

Pour la nourriture, il conseille de consommer de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine, rappelant qu’elle contient du fer, du zinc et des protéines. «Les tomates, poivrons, oranges, kiwis, mangues et amandes sont aussi à favoriser car contiennent de la vitamine C. Il faut aussi éviter le thé pour les personnes souffrant d'anémie», argue-t-il.

«Il n'y a pas de secret pour être en bonne santé. Ce dont nous avons besoin, c'est de manger de manière équilibrée et de bouger, de faire quelque chose, de marcher, même à la maison, ou de faire du sport deux à trois fois par semaine. Il faut aussi bien dormir et veiller à respecter son cycle de sommeil.»

Mehdi Aouad

L’expert met aussi en garde contre le fait de «manger en réaction à son stress». «Un comportement à éviter car nous ne devons pas être influencés par nos émotions ou nos désirs», conclut-il.

Favoriser les étirements et l’entraînement le soir

Et le fait d’être confiné n’est pas une excuse pour ne pas faire des exercices et garder la forme. «Les Marocains peuvent suivre des programmes disponibles sur Internet ou sur des applications. Tout devient facile», nous explique coach Marouan, du club Nidious à Casablanca.

«Je suggère d’effectuer des pompes et traction et du Squat libre et faire travailler ses épaules assez régulièrement. Bien évidemment, il faut d’abord commencer par des étirements, en restant debout, avant de procéder», explique-t-il.

«Si la personne arrive à effectuer des exercices le matin tôt, c’est tant mieux. Sinon, on peut aussi s’entraîner le soir, si on souffre d’insomnie, avant de prendre une douche et aller dormir.»

Marouan, coach sportif

Sur ce point, le coach casablancais Abdelmjid Diouri explique qu’il est «préférable de s’entraîner le soir, pour se fatiguer et dormir paisiblement, car le confinement et le fait que les personnes bougent moins, des insomnies et des troubles de sommeil peuvent apparaitre». «Il faut ainsi inclure un effort physique et des exercices dans sa routine journalière pour une bonne circulation sanguine», complète-t-il.

Ainsi, si la personne est active, elle peut s’entraîner chaque jour. «Il est préférable que les exercices se fassent un jour sur deux et de ne pas dépasser 30 à 45 minutes par exercice pour les débutants», précise le coach Marouan. Des exercices qui doivent se faire «sans poids».

Sur le type d’exercice, il souligne qu’il y «a différentes reconfigurations pour le squat et les pompes, notamment avec des genoux au sol pour celles-ci, si le mouvement est difficile pour les débutants». «Je recommande aussi de ne pas tenter de suivre un rythme élevé et d’introduire ces exercices comme une activité qui peut inclure toute la famille, puisqu’il s’agit de mouvements simples de gym. L’essentiel est de se reposer entre les séries et de ne pas trop forcer», ajoute-t-il.

De son côté, coach Abdelmjid Diouri rappelle que «durant le confinement, il est préférable que la personne fasse des étirements pour les muscles pendant une dizaine de minutes, avant de commencer sa journée». «L’absence d’exercice, comme la marche, provoquent un relâchement des muscles et impactent la circulation sanguine», explique-t-il.

«On peut aussi s’entraîner en utilisant de simples objets disponibles à la maison, comme des bouteilles d’eaux, une chaise, un ballon. Je recommande de favoriser les exercices effectués à terre, tout cela en fonction de l’espace disponible.»

Abdelmjid Diouri, coach sportif

Quant à ceux qui passe leurs journées devant leurs ordinateurs, notre interlocuteur rappelle qu’«à base et sans confinement, une personne ne doit pas passer plusieurs heures assise. Il faut qu’elle bouge et qu’elle fasse des étirements après 1h30 ou 2h maximum». C’est ainsi qu’il suggère de «prendre au moins 10 minutes chaque 2h pour bouger et s’étirer avant de reprendre», tout en veillant à «bien s’hydrater».

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