Citation
Jidal a écrit:
Pour commencer les poids libre sont supérieurs aux machines sur presque tous les points.
Pour commencer je te conseille le programme Stronglifts 5x5 qui permet de prendre rapidement de la force, et avec la force vient la masse musculaire.
Je te laisse trouver les infos sur le net il y'a un site dédié.
Voilà à quoi ressemble le programme:
Seance A: Squat 5x5; Développé militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
Séance B: Squat 5x5; Développé couché 5x5; Rowing Pendlay 5x5
C'est 3 séances par semaine (AxBxAxx et BxAxBxx)
Moi j'ajoute à cela des tractions, du curl incliné et des skullcrushers pour insister sur les bras.
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Jidal a écrit:
Le programme que je conseille est un programme pour débutant.
Il peut débuter avec la barre à vide en squat et augmenter progressivement (+2,5kg/séance) donc très peu de risques. Au fil des séances on apprend à exécuter les mouvements.
Aux états unis le 5x5 est vraiment populaire pour les débutants, en France les gens le boudent un peu mais ça commence à se faire connaître.
Le problème des longues séries c'est que la prise de force est plus lente.
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Jidal a écrit:
Je fais le programme 5x5 que j'ai donné, et j'ajoute 2-3 exercices en sériés de 8-12 principalement pour les bras.
Quand j'aurais atteint mes objectifs en force je passerai sur un split 4 jours je pense in sha Allah.
Mais apparament y'a pas mal d'études qui montrent que les séries courtes permettent autant de prise de masse que les séries longues. (5x5 et 4*8-10)
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Jidal a écrit:
Pour commencer les poids libre sont supérieurs aux machines sur presque tous les points.
Pour commencer je te conseille le programme Stronglifts 5x5 qui permet de prendre rapidement de la force, et avec la force vient la masse musculaire.
Je te laisse trouver les infos sur le net il y'a un site dédié.
Voilà à quoi ressemble le programme:
Seance A: Squat 5x5; Développé militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
Séance B: Squat 5x5; Développé couché 5x5; Rowing Pendlay 5x5
C'est 3 séances par semaine (AxBxAxx et BxAxBxx)
Moi j'ajoute à cela des tractions, du curl incliné et des skullcrushers pour insister sur les bras.
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Oud a écrit:
Il est débutant ... Tu ne peux pas lui conseiller un 5X5, il va se blesser au bout de 2 entrainements. --' Il prendra de la force avec le temps.
Là, il serai plus judicieux qu'il renforce ses tendons/muscles ... Il peut faire un programme en Half ou un Full avec des poids libre à 12 reps et 3 exo par muscle, c'est peut être pas mal pour un début.
Une fois qu'il connaitra son corps, oui, le 5X5 serait pas mal.
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