) Dvp avant/nuque à la barre libre ou guidée, comme tu veux, élévation latérale assis ou débout, rowing menton, oiseau ... Face pool quand j'ai le temps et parfois, je fais du dvp haltére. Citation
Islamismylife a écrit:
Si vous aviez un programme de musculation ?
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Islamismylife a écrit:
Toi t'es un bon
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Zane a écrit:
5 jours d'entrainements par semaine.
Jour 1: Jambes
Jambes ... Squat ( Avec une charge bien sûr Mdr ), presse incliné, leg extension/leg curl, fentes ( Avec une charge ), mollets debout à la barre guidée.
Jour 2: Dos/triceps
Dos ... Tractions ( 5 séries de 10/12 en pronation ), Tirage poitine ou nuque ( Comme tu veux, alterne ), tirage sol poulie basse et rowing ( Charge à fond pour le rowing, explose toi le dos )
Triceps ... Front barre ( Donne tout içi ),extension haltére au dessus de la tête, extension à la poulie haute, dips ( Parfois )
Jour 3: Pec/biceps
Pec ... Dvp couché ( C'est là que tu dois vraiment tout donner ), Dvp incliné, écarté couché/incliné ( Comme tu veux ) et Pec-dek ou écarté à la poulie vis à vis ( Comme tu veux ), puis pompes si t'es motivé.
Biceps ... Curl incliné ( Léger, cheche la congestion ), curl à la barre ( très lourds ), curl à poulie basse, curl mateau/concentré ( Comme tu veux )
Jour 4: épaules
Epaules ... ( Ce que j'ai fais aujourd'hui
Jour 5 ( Pas obligatoire, mais c'est toujours bien de le faire )
Fais des circuits abdos/pompes/tractions et muscle ton points faible.
Toujours entre 10 et 12 répitions ( Il faut que tu sois à l'échec à la 10/11/12 .. Mais pas au dessus ) et 5 répitions pour chaque exercice. 1m30 de repos entre chaque séries et 2m entre chaque exo ... Si c'est trop dur pour toi ( Vu que t'es "ecto", ne porte pas trop lourd, tu risque la blessur ) echauffe toi bien.
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