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Manger sainement durant le mois du ramadan
10 août 2010 | Mots-clés : alimentation > ramadan 2011 > Santé | 61 commentaires
Ramadan : 14 menus pour manger sainement

Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance.

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Rediffusion du 19 août 2009

Ramadan. Si dans les faits le mois de ramadan devient un mois de surconsommation où l’indécence des repas nocturnes tranche singulièrement avec l’abstinence des jours de jeûne, ramadan est par définition et doit être un mois de tempérance. Ne pas manger de l’aube (bien de l’aube et non du lever du soleil) au coucher du soleil, faire cet effort d’abnégation pour plaire à Dieu, sacrifier les plaisirs du ventre et du bas-ventre toute une journée, pour au final sanctionner toutes ces heures d’efforts par une débauche de nourriture est pour le moins étrange. Ramadan, ce n’est pas cela. D’abord parce que l’on contrevient à l’essence même de ce mois de retenue où l’excès doit être combattu, ensuite parce que le mois de ramadan n’a pas vocation à engraisser, ni l’âme ni le corps. Corps qui pour le musulman est un dépôt auquel il doit veiller.

Lorsqu’on est musulman et qu’on prétend adhérer aux principes énoncés dans le Coran et la Sunna, on ne se goinfre pas. On se nourrit de la meilleure des manières pour entretenir au mieux son corps. Cette attention particulière doit être accrue pendant le mois de ramadan : on sait que l’heure de l’iftar cristallise tous les travers concupiscents et les fantasmes gastronomiques réprimés en journée. Mais manger sainement ne s’improvise pas. C’est à cet effet que nous vous proposons aujourd’hui un document dans lequel vous trouverez 14 menus pour le mois de ramadan. Ce modeste travail s’inspire de l’ouvrage du docteur Delabos La chrononutrition spécial ramadan. Voyons en détail les recommandations à suivre.

Repas de rupture – iftar

Ce repas, composé de fruits et de dérivés sucrés, ainsi que de gras végétaux, calme rapidement la faim et la fatigue de la journée.
1- Gras végétaux : 30 g de chocolat ou 1/2 bol de graines oléagineuses (amandes, cacahuètes, noisettes, noix, etc.) ou d’olives ou un avocat. A consommer en premier de préférence pour calmer la faim sans couper l’appétit.
2- Fruits : 2 fruits frais ou cuits ou 1/2 bol de compote ou de fruits secs, sorbets (2 ou 3 boules) ou 2 grands verres de jus de fruit 100 %. Leur teneur en sucre réveille la soif et incite donc à boire.
3- Boisson à volonté, sans sucre ni lait. Pour éliminer les toxines de la journée. Le café et le thé (vert de préférence) ont des vertus diurétiques. Boire autant que souhaité jusqu’au second repas.

Les céréales, les pâtisseries, les gâteaux, etc., sont à exclure. De même que les produits qui contiennent de la farine ou des graisses animales. Il est recommandé de ne pas aller au-delà de son appétit au risque de ne pas pouvoir dîner suffisamment.

Repas avant le coucher

Ce repas doit se faire une heure après le premier. Il doit être abondant mais léger pour ne pas perturber le sommeil par une digestion difficile.
1- Un bouillon ou un potage : les sels minéraux aident à ne pas éliminer toute l’eau assimilée.
2- Du poisson maigre ou gras ou des fruits de mer (en moyenne 100 g de plus que sa taille en cm) ou de la viande blanche bien épicée (40 g en dessous de sa taille en cm), afin que le sel aide à retenir de l’eau. Pas de viande rouge, car trop difficile à digérer.
3- 1 petit bol de légumes verts crus ou cuits, éventuellement en vinaigrette.
4- Boisson, sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)

Repas du matin – suhur

Ce repas préventif doit permettre de tenir toute la journée de jeûne
1- 2 petits bols de bouillon ou potage que l’on peut remplacer par 3 verres d’eau pétillante ou plate, type Contrex ou Hépar
2- Fromage (70 g en dessous de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 – 70 = 110 g de fromage). On peut le remplacer par un bol de fromage blanc additionné de crème fraîche pour avoir assez de corps gras
3- Viande ou poisson gras (l’équivalent en gramme de votre taille en cm. Si vous mesurez 1,80 m, cela donne 180 grammes)
4- 1 bol de féculents
5- Boisson sans sucre ni lait (thé, café, infusion, tisane, ou eau plate ou pétillante)

Pour finir, rappelons quelques recommandations du docteur Delabos :
- Si on a vraiment faim, il convient évidemment d’augmenter les quantités en privilégiant la viande plutôt que les légumes.
- L’ordre des repas est important. Il convient de le suivre à la lettre.
- Le repas du matin est capital, et prioritaire. Il faut veiller à ne pas le perturber en mangeant plus qu’il ne faut lors des deux repas du soir.
- Pour éviter tout carence, il faut s’en tenir à la composition des trois repas, telle que suggérée.
- Enfin, penser à boire suffisamment lors des repas.



14 menus pour le Ramadan
 
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